克服拖延症的一些私人处方

原创  2017-06-28  作者  刘言飞语

读了很多本关于拖延症的书,也并没有过好前半生。

我花了小半年时间一直在思索如何解决,于是逐步形成了自己的一套方法论,供大家参考。在我身上极其有效,不过真不保证在每个人身上都有效。


1. 拖延场景归类

针对过去的拖延,先做个场景的归类。

为什么要做场景的归类呢?毕竟有些事情拖延也没什么影响(比如有部美剧拖了三年没看完),不同事情对于拖延的耐受度是完全不同的。

在归类的时候,也要给拖延下个定义,怎么算是真正的拖延?

我关注的是会产生懊悔、苦恼的感觉。拖延的时候不那么在意,事后总想着哎呀下次别这样了。就是这种情况,我会做个记录,然后反思,到底是不是问题,哪里出了错。

分析的结果是有大概这么几类:

A.拖久耽误了,造成了巨大损失。比如老板安排的任务,到期后没有完成。

B.拖延导致结果不尽人意,其实可以做得更好。比如去日本旅游,攻略没有做好,玩得不爽。

C.拖延搞得手忙脚乱,虽然结果还可以,但有点烦。比如大学选修课考试,都能抱佛脚通过。

显然,这几种场景要有不同的应对。


2. 拆分任务,设定 Deadline

说实话,对 C 我是不关心的。这种早晚都能完成也没多大影响的情况,该怎么就怎么,没必要花费心力再去折腾。

而面临 A 和 B 这种情况,我事先知道总得完成,但也同时知道自己驱动力有限,最重要的步骤就是把任务拆分,然后设定 Deadline。

举我之前写书的例子。

如果我在 4 月份给自己的任务是,7 月份写完 10 万字,那不用说,结果就是能写完一半就不错了。

我深刻认知到自己的拖延后,就把 10 万字硬拆成了 4-4-2 的任务,这三个月里分别 4 万、4 万和 2 万。给每个月放四五天假,每天差不多就是 1500 字的样子。这一天,不管回家有多晚、多累,不管隔壁老张喊自己打牌还是城西老程喊自己喝酒,都要耐得住,坐在电脑前把这些字码完再说。

最后基本就按照这种思路真的按时交了稿。

比起我当年写第一本书时轻松了不少(没错,我还写过一本计算机考研操作系统专业课的辅导书......),那时候主要就是抱佛脚通宵,修订时发现了很多问题,也花了不少额外的精力。

再比如,打扫卫生、清理猫砂这种事情,如果秉持的是「等我有空了就弄」和「等我有心情了就弄」,那永远就等不到那一天,直到屋里臭气熏天、猫踩你脸,你才无可奈何地去整理一番。

很简单的方法就是给自己安排个值日表,每到周一周三打扫一次卫生,每到周二周四周六清理一遍猫砂,事情就这么妥了。

总之,能量化的、能在时间上把控的,都可以这样设置一个 Deadline。


3. 心态调整:规划者和执行者区分

在心态上同样要做好调整,这是我整个答案的核心:要区分规划者和执行者

我不记得在哪看过一种说法了,就是人的自我可以分成瞬时的当下的自我,和持久的包含过去未来的自我。前者更在意的是即时的感受,环境如何,情绪怎样。天气是不是热,手受伤了会不会疼。后者更在意的是长久的利弊判断,这段时间要做什么才能升职加薪,我该找怎样的女朋友才能获得生命的和谐。

我们的拖延,绝大多数情况下,就是一下子把长期自我给扔了,大脑全部听由瞬时自我的指挥,现在不想写作业,那就不写了。可是每一刻的瞬时自我,都不想写作业啊,我们不能假定未来突然有个瞬时的自我喜欢上了作业。

所以把规划者和执行者掺和在一起思考问题,就好像是裁判和运动员都是一个人,想保证比赛的公平全靠极高的自律,这是不靠谱的。

心态上,当我以规划者的身份在周一下午给出了明确的规划后,周三真正做事情时要转换为执行者。如果不作区分,执行者可能就僭越成规划者,给自己找借口:「没关系的,天这么热也写不下去,改天吧。」「我为毛要受这个罪啊,这个试我不考了,人生不就应该是痛痛快快的。」等等,角色一变,这事儿肯定就是瞬时自我说的算了,也就黄了。

正确的做法是,仍然要心里装着这个规划者,要信任这个规划者给出的安排是合情合理,长远来看是对自己好的。执行者就只乖乖负责执行,不要在周三又利用瞬时自我的权力推翻周一的规划。

自己心态上建立了这样的两个人格,并且彼此达成信任之后,就真的不会非常拖延。结合执行者给的量化任务和 Deadline,执行者按部就班去做,完美。


4. 奖励机制

在某些会非常崩溃、难以坚持的场景下,我会给自己设定一些奖励。

比如,做完今晚的工作,就放任自己吃很多垃圾食品;这周的事情完了,就通宵玩一次文明 6;最后要是成功,就去论坛找一些小电影看;考试通过了,就奖励自己去东京玩一趟。等等。

看起来像哄小孩子的伎俩,自己只要遵循这个奖励的规则,效果会非常好。

我深刻地体会到,我们往往都是要准备开始一件事的时候会非常困难、不愿意动手,但真的开始做起来了、集中精力了,会慢慢淡化甚至清除掉对这件事的反感和排斥。

要按照刚才的理论说的话,这就是利诱瞬时的自我,不要让他产生篡改计划的冲动,让他坚持下去。


5.Starting Date

如果是一次性可以解决的问题,不要只设置 Deadline,更重要的是设置 Starting Date,就是这一天必须要开始了。

这个 Date 可以是具体的日期,要是时间宽裕但越早越好,我喜欢设置某个比较随机的条件,比如之后遇到的第一个下雨天、比如沪深 300 的指数到 3500 之类的。

这样增加了一些任务的接受度,毕竟一件事变得有趣了,而且不按照预想的游戏规则来,会非常有负罪感,会超过随口说一句「明天再说吧」「哎呀好难先不管了」的负罪感。



这些大概就是我自己的体会,分清场景->拆分任务->区分角色->配合奖励机制和 Starting Date,基本能解决绝大多数拖延症会耽误事儿、给自己平添麻烦的情况。

至于那些没有造成麻烦的拖延呢?

当然是拖着啊!能心安理得地拖着一些事情,岂不是人生最开心的事之一嘛(认真脸


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